Что надо есть чтобы накачать попу. Как увеличить попу в домашних условиях быстро народные средства

Эффективно увеличить попу в домашних условиях мечтают многие девушки. Но далеко не каждая из них знает, как это сделать. Какие упражнения нужны для увеличения ягодиц и поддержания их в тонусе, а также секреты визуального увеличения попы с помощью одежды и народных средств, поможет узнать данная статья.

Первый шаг на пути к здоровому и упругому телу – победить лень.

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:


Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Как увеличить попу в домашних условиях, так и подтянуть кожу на ягодицах и бедрах помогут спортивные занятия.

Дома увеличить ягодицы можно за 2-3 месяца, выполняя не сложный комплекс из специальных упражнений направленных на:

  • похудение;
  • увеличение мышечной массы;
  • растяжку;
  • подтягивание кожи;
  • выносливость.

Выполнять каждое упражнение нужно только в правильной технике. Как это сделать, и какого эффекта можно достичь, следует рассмотреть подробнее.

Приседания

Это эффективное упражнение при похудении и наборе мышечной массы в области ягодиц и бедер.

Техника приседаний:

  1. Ноги поставить чуть шире плеч.
  2. Спина прямая.
  3. Руки вытянуты вперед или находятся на поясе.
  4. Таз отведен немного назад, а колени не должны выходить в своем положении за пальцы ног.
  5. Начиная приседать, нужно следить, чтобы спина была ровная, ягодицы и бедра напряжены, а вес тела перенести на пятки.

Ошибки при выполнении приседаний:

  • сведенные колени;
  • спина «дугой»;
  • быстрый темп (так тело быстрее устает, а мышцы не получают необходимую нагрузку);
  • заваливание тела назад (если не перенести вес на пятки);
  • отсутствие упражнений для разминки перед приседаниями.

Если делать упражнение неправильно, мышцы не будут получать нужную нагрузку и увеличиться риск получить травму. Количество повторов для похудения должно быть 3-5 раз по 15-20 приседаний, а для набора мышечной массы: 5-8 повторений. Такое количество подходов оптимально для новичков. Далее можно увеличивать нагрузку с помощью гантелей, а также число приседаний.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое развивает спину и способствует росту ягодичных мышц, благодаря чему увеличивается выносливость при беге и ходьбе.

Существует несколько техник его выполнения, но в домашних условиях идеально подойдет самая простая:

  1. Лечь на пол, спина ровная, плечи и голова плотно прижаты к полу.
  2. Руки лежат по бокам.
  3. Колени согнуты, ступни в устойчивой позиции находятся на ширине плеч.
  4. Стопы придвинуты как можно ближе к ягодицам.
  5. Поднятие таза происходит с упором на стопы, а не спину.
  6. Мышцы бедер и ягодиц максимально напряжены.
  7. Во время упражнения нужно сжимать ягодицы.
  8. Исполнение считается правильным, если после поднятия таза туловище от коленей и до плеч образует одну линию.
  9. В этом положении следует зафиксироваться на пару секунд.
  10. Опускаться нужно медленно и аккуратно, не расслабляя мышц.

Для начинающих, следует выполнять не менее 5 «мостиков» за один подход.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

После усвоения базовой техники упражнения «ягодичный мостик», можно усложнить его, перейдя на технику с поднятием одной ноги.

Особенности упражнения:

  1. Голова и плечи прижаты к полу.
  2. Пятки и ягодицы находятся на расстоянии 25-30 см.
  3. Руки находятся вдоль туловища в расслабленном состоянии.
  4. На вдохе происходит медленное поднятие туловища.
  5. В положении «мостик» нужно выпрямить одну ногу, подняв ее вверх так, чтобы носок был максимально прямой.
  6. Медленно опустить туловище на пол, не опуская ногу.
  7. В таком положении можно сделать еще несколько повторений, с поднятой ногой и упором на одну стопу, а после следует поменять ноги.
  8. При выполнении этого упражнения максимально должны напрягаться мышцы ягодиц и меньше мышцы бедер.
  9. Спина и руки не задействуются вовсе.

«Ягодичный мостик» имеет низкую травмоопасность. Главное в данном упражнении: не напрягать спину, а движения выполнять плавно.

Махи

Эффективно прорабатывают мышцы бедра, подтягивают ягодицы.

Существует несколько не сложных техник этого упражнения:

Махи назад:


Махи вперед:

  1. Встать ровно и одну ногу плотно прижать к полу.
  2. Вторую ногу следует максимально поднять вверх и опустить.
  3. Выполнять нужно в одном темпе, меняя ноги.

Махи в сторону (стоя):

  1. Встать ровно и взяться правой рукой за стену.
  2. Левую ногу следует отвести в сторону максимально и медленно опустить.
  3. Повторить 10 раз на каждую ногу.

Махи в сторону (лежа):

  1. Нужно лечь на бок. Рукой согнутой в локте подпереть голову.
  2. Вторую руку расслабить и положить перед собой.
  3. Ногу, которая находиться на полу, вытянуть или слегка согнуть в колене (кому как удобно).
  4. Вторую ногу поднимать и опускать. Она может быть прямой или согнутой в колене.
  5. Максимально должна работать внутренняя поверхность бедра.
  6. Повторить на каждую ногу 8-10 раз.

Для лучшего результата, следует совмещать в тренировках все виды махов, повторяя их на каждую ногу по 10 раз.

Выпады

Базовое упражнение не только для ягодиц, но и для тренировки равновесия. Помогает растянуть мышцы и нарастить массу.

Техника выполнения:

  1. Ступни на ширине плеч.
  2. Спина прямая, чуть прогнута в зоне поясницы. Подбородок приподнят.
  3. Живот подтянут. Руки вдоль тела или на поясе.
  4. Далее нужно сделать широкий шаг вперед.
  5. В таком положении должно ощущаться максимальное напряжение ягодичных мышц и задней части бедра.
  6. Колено задней ноги находиться в паре сантиметров от пола. Положение спины не меняется.
  7. Упереться на выставленную ногу, отшагнуть назад и вернуться в исходное положение.
  8. Проделать упражнение с упором на вторую ногу.

Усложнить упражнение можно добавив веса. Для этого нужно взять в руки гантели (вес 2-4 кг) или заменить их в домашних условиях наполненными песком пластиковыми бутылками объемом 1-1,5 л. По мере растягивания мышц, задняя нога будет больше выпрямляться, а шаг увеличиваться.

Стульчик

Упражнение не только способствует округлению ягодиц, но и:


Техника выполнения для девушек:

  1. Следует плотно прижаться спиной к стене.
  2. Ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч.
  3. Руки расположены вдоль корпуса и прижаты к стене.
  4. На вдохе, нужно сползти по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Удерживаясь под таким углом (он должен быть 90 градусов), нужно продержаться в данной позиции 30-60 сек.
  6. Упор должен быть на пятки. Для облегчения задачи стена должна быть шершавой.
  7. Руки можно разместить на бедрах.
  8. Затем вернуться в исходное положение и повторить.

Для увеличения ягодиц дома следует выполнять упражнение 4-5 раз, не менее 30 сек. по несколько раз в неделю. Позже, когда упражнение будет полностью усвоено, нагрузку можно увеличить, взяв в руки гантели, сжав колени или выполняя его на одной ноге.

Запрыгивания

Данное упражнение легко выполняется дома с помощью крепкого ящика или специальной тумбы. Для начинающих девушек, лучше ограничиться высотой ящика 30-40 см. Благодаря этому упражнению активно задействованы мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

  1. Стать на расстоянии 30 см от тумбы.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Оттолкнувшись, запрыгнуть на тумбу, в полете подтягивая колени к груди.
  4. Полностью выпрямиться. Отдохнуть пару секунд.
  5. При спрыгивании не нужно дополнительных усилий. Тело прибывает в расслабленном положении с чуть согнутыми коленями.
  6. Во время выполнения прыжка, руки помогают телу и делают четкий мах.
  7. Повторить запрыгивание, не задерживаясь на полу.

Отточив мастерство и технику этого упражнения, высоту тумбы можно увеличивать на 5-10 см. Максимальная высота составляет 70 см. Но для домашних упражнений можно ограничиться высотой в 50 см.

Планка

Универсальное упражнение, имеющее ряд преимуществ:

  • укрепление большого количества мышц (спины, ног, пресса, ягодиц);
  • способствует процессу похудения;
  • укрепляет позвоночник;
  • повышает выносливость.

Существует 2 классические техники выполнения:

На прямых руках:


Техника выполнения с упором на локти, повторяет все описанные шаги, с той лишь разницей, что руки согнуты в локтях, а основной упор приходиться не на ладони, а на предплечья.

Время выдержки нужно увеличивать с каждой неделей занятий на 10 сек. Максимальное время нахождения в планке, для домашних упражнений – 5 мин. Идеально, если с самого начала выполнения упражнения, выдержка составит не менее 60 сек.

После усвоения базовых техник, можно переходить на другие разновидности данного упражнения:

  • планка с поднятой рукой;
  • планка с поднятой ногой;
  • с опорой на две точки;
  • со сведенными вместе ногами;
  • планка со скручиванием;
  • обратная планка.

Любая вариации планки способствует похудению, укрепляет мышечный корсет и повышает выносливость.

Перемещение на ягодицах

Как увеличить попу в домашних условиях знают фитнес-тренеры, которые активно используют упражнение «ходьба на ягодицах».

Благодаря этому простому упражнению осуществляется целый комплекс полезного воздействия на тело:


Техника выполнения:

  1. Нужно сесть на коврик. Спину держать прямо, а ноги вытянуть перед собой и слегка согнуть в коленях.
  2. Приподнять одну ягодицу и протянуть немного вперед. Опустить.
  3. Приподнять вторую ягодицу и протянуть ее немного дальше первой, чтобы получился «шаг».
  4. Руки находятся в любом удобном положении.
  5. Таким образом, перебираем вперед «доходя» до конца коврика. Таким же способом движение осуществляется назад.
  6. Движения должны быть плавными, а «шаги» не слишком большими.

Выполняется упражнение в 3-4 подхода. После, можно перейти к более легкой его вариации: перекатыванию с одной ягодицы на другую. Такое упражнение избавит от жировых отложений и станет профилактикой целлюлита.

Супермен

Простое упражнение для нижней части тела, оно безопасное для позвоночника, и поэтому идеальное для домашних тренировок.

Техника выполнения:


Выполнять начать лучше с 10 повторений. И увеличивать их количество по мере улучшения физической формы.

Количество подходов и повторений

На первоначальном этапе, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения составить таким способом, чтобы по времени они занимали от 20 мин. Далее время выполнения и количество подходов нужно увеличивать. Новичкам следует начать с количества 10-12 раз на каждое упражнение (кроме стульчика и планки). А подходов следует делать 2-3.

Не следует заниматься каждый день. Для эффективного роста, мышцам нужен отдых. Каждое упражнение следует выполнять плавно, а перед началом тренировки разогреть мышцы простыми кардио-тренировками длительностью 5 мин.

Не следует забывать о правильном дыхании: усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.

Режим питания

Если тренировки выполняются усердно и правильно, а результаты достигаются очень медленно – это может свидетельствовать о неправильном питании.

Несколько советов от фитнес-тренеров по организации питания до и после тренировок:


Продукты и блюда, которые следует вовсе исключить из рациона:

  • бутерброды;
  • паста из мягких сортов пшеницы;
  • майонез и кетчуп;
  • сладкая выпечка;
  • жирное мясо.

Они способствуют накоплению жира и шлаков, а также замедляют преобразование полезных продуктов в необходимую энергию.

Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений?

Чтобы поддерживать тонус мышц без занятий спортом, можно усвоить ряд простых правил, которых следует придерживаться в повседневной жизни:


Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция

Существует ряд косметических средств для увеличения ягодиц. К ним относятся специальные спреи и кремы.

Вот несколько популярных средств, которые используют девушки для решения проблемы некрасивых ягодиц:

1. Brazilian Bum. Индийский спрей, который, по утверждению производителя, подтягивает ягодицы, избавляет от «апельсиновой корки», а также улучшает общее состояние кожи.

Инструкция по применению:

Наносить спрей снизу вверх и втирать массажными движениями. Применять 1-2 раза в день.

2. Latina Star. Бразильский спрей, который помогает выработке липидов, а они повышают эластичность тканей. Подходит для всех форм ягодиц.

Инструкция по применению:

Наносить круговыми массажными движениями, 2 раза в день. Результаты видны уже через месяц использования.

3. Hip up cream. Легкий крем, не влияющий на изменения гормонального фона. Придает коже упругость и эластичность. Увеличивает объем ягодиц на 1-2 см.

Инструкция по применению:

Наносить ежедневно, вечером на чистую кожу, до полного впитывания. Первые результаты должны быть видны уже через 2 недели использования.

Данные средства пользуются большой популярностью у девушек, благодаря простоте использования.

Но перед покупкой такого средства лучше проконсультироваться с врачом. Также, применять их стоит в комплексе со спортивными упражнениями для большей эффективности.

«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки

Визуально увеличить попу в объеме и подчеркнуть красоту ягодиц помогает специальная одежда.


С помощью одежды можно подчеркнуть попу, но никак не увеличить ее физически
Вещи для визуального увеличения ягодиц Как достигается эффект
Джинсы с эффектом push-up Специальные вкладки или прошивка.

Джинсы с высокой талией и карманами на попе

 Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее.
Корректирующее белье Плотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы.
Широкие брюки-клеш Клеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела.
Платье-баллон Такая форма визуально делает больше попу и зону бедер.
Расклешенные юбки Сужают талию и придают дополнительный объем низу.
Вещи с принтом горизонтальные полосы Оптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем.
Блузы и юбки с баской Рюши придают многослойности в нижней части тела.
Туфли на каблуках Выпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела.

Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.

Народные средства для поддержания тонуса ягодиц и визуального увеличения

Как увеличить попу в домашних условиях без спортивных занятий, а только благодаря нескольким небольшим хитростям, знают народные секреты.

Первый секрет красивых ягодиц – это походка. Ноги при ходьбе стоит ставить так, словно девушка идет по невидимой линии. Сначала нужно выдвигать стопу, а потом корпус. Шаги должны быть маленькими. Такая походка называется «кошачьей» и придает грациозности девушке с любой фигурой.

Второй народный способ увеличения ягодиц – обертывания. Для них следует использовать различные масла (льняное, оливковое, лавандовое), пюре из ягод или морской капусты. Также они используются в качестве пилинга.

Наносится масло или фруктовое пюре на чистую кожу на полчаса. Участок тела оборачивают пленкой и накрывают одеялом (для теплового воздействия). После, все нужно смыть теплой проточной водой.

Держать кожу на ягодицах в тонусе помогает и контрастный душ. Данная процедура стимулирует кровообращение и способствует выработке необходимого коже коллагена.

Все вышеперечисленные упражнения, советы и хитрости помогут любой девушке увеличить плоские и неупругие ягодицы в домашних условиях. И позаботиться об уходе за ними после достижения желаемого результата.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео на тему: Как накачать попу дома за 5 минут

Как накачать попу за 5 минут:

Мое почтение господа, а особенно дамы. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим, наверное, об наиболее важной теме для прекрасной половины, а именно как увеличить попу девушке. Этим вопросом задаются десятки тысяч девушек во всем мире, многие пробуют, однако результата все нет и нет, сегодня мы поговорим об этом в подробностях, рассмотрим ошибки, и советы. Поехали!

Как увеличить размеры

В данный момент, плоские ягодицы не редкое явление среди девушек. Однако у других с ягодицами все в порядке, в чем же суть? Дорогие читатели, вся суть заключается в генетической предрасположенности. Одни всю жизнь питаются «от пуза» и остаются худыми, а другому стоит съесть булочку и он уже потолстел. Это заложила в нас матушка природа.

Но тут многие задаются вопросом, можно ли имея плоскую попу увеличить ее в объеме? Можно, ниже я расскажу как.

Для девушек с худой попой имеются отличные меры, которые помогут добиться хороших результатов. Однако для этого необходима дисциплина и регулярность занятий.

Для наглядности и чтобы в дальнейшем не возникало вопросов, предлагаю рассмотреть анатомию ягодиц.
Ваш тип фигуры определяется генетикой, которую заложили в вас родители и природа.

Выделим основные виды попы:

1. К первому относится строение попы квадратной формы. Данный плоский от природы вид попы, чтобы смотрелся красиво, нуждается в округлении.

2. Второй вид генетически смотрится привлекательно, для улучшения внешнего вида можно добавить мышц. Однако бывает что у девушек от природы объемные ягодицы, с этим ничего не поделать, просто радоваться, что крупно повезло.

3. Имеющие В-образную форму, которую также необходимо округлить по контур ягодиц, одним словом придется хорошенько попотеть, чтобы добиться красивой попы.

Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.

  • Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
  • Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
  • Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.

Тренировочный комплекс

При составлении тренировочного комплекса важно осознавать, к чему он в конечном итоге приведет. Есть комплексы, которые направлены на сушку и похудение, а есть, наоборот, для увеличения мышечной массы тела, в нашем случае попы.

Увеличить попу возможно в тренажерном зале. Никакие фитнесы, стретчинги и прочее не помогут вам в этом вопросе. Благодаря фитнесу и прочей физической активности вы, максимум что сделаете, это приведете ваши мышцы в тонус, не более. Чтобы нарастить мышечную массу, необходима силовая тренировка, которую выполняют в зале или в домашних условиях.

1. Основа всех упражнений на ноги – . Благодаря данному упражнению отличным образом прокачиваются квадрицепсы и ягодицы. Для того чтобы акцентировано сместить нагрузку на попу, я рекомендую поставить ноги шире ширины плеч, при этом развернуть носки наружу. Можно смело сказать, что при правильном выполнении приседа можно накачать попу.

2. . Упражнение способствует подтягиванию попы. Для улучшения результата необходимо взять гантели в руки и делать выпады с весом. Оптимальным количеством повторений будет 10-12 на каждую ногу.

3. Подъем штанги мостиком. Упираемся плечами в край скамьи, штангу расположите на бедрах. Делайте подъемы мостиком с задерживанием в верхней точке, сделайте 8-10 повторений.

4. . Отличное упражнение, которое способствует увеличению бицепса бедра. Однако если изменить положение ног, то можно сместить центр нагрузки именно на ягодицы.

5. Мертвая тяга. Благодаря данному упражнению растягивается бицепс бедра, отлично прорабатываются мышечные волокна ягодиц. Тренируясь и выполняя мертвую тягу на прямых ногах, вы добьетесь хороших результатов.

6. Подъем согнутой ноги стоя на четвереньках. С помощью подъемов ноги можно увеличить размеры ягодиц, так как они принимают на себя максимальную нагрузку. На ноги цепляются грузики или утяжелители, это способствует максимальной интенсивности.

Некоторые упражнения можно выполнять и дома, следует запастись желанием и терпением. Спустя несколько недель вы начнете замечать прогресс.

Не забываем о правильном питании

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное , ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность. До скорых встреч.

Красивая форма ягодиц украшает женщину и обращает на себя внимание мужчин. Но что делать, если природа не дала привлекательной попы. Исправить дело можно разными способами, в том числе и организовав особую систему питания. Нужно не просто худеть, но и наращивать мышечную массу там, где это необходимо.

Примерно половина всей мышечной ткани женщины находятся в ягодицах. И это не случайно. От их состояния зависит:

Все ягодичные мышцы попы делят на 3 группы:

  1. Большие четырехугольные ягодичные мышцы. Они расположены симметрично и связаны с костями таза и бедер. Вокруг них сосредоточены клетки жирового слоя, обеспечивая характерную форму и выпуклость попы.
  2. Средние треугольные ягодичные мышцы. Участвуют в формировании бедер. Красота линии бедра зависит от степени развитости этих тканей. Они покрывают выступающие кости таза, делая их незаметными. Нежный кожный покров с небольшой жировой прослойкой, обволакивает мышечные ткани, делая их гладкими и ровными.
  3. Малые плоские ягодичные мышцы. Они имеют треугольную форму и полностью скрыты под средними мышцами. Их масса способствует формированию формы попы и бедер, поддерживая средние и большие ягодичные мышцы.

Красота женской попы

Красота женской попы зависит:

  • От степени развития ягодичных мышц всех групп;
  • От ширины костей талии и малого таза;
  • От соотношения ширины и длины костей талии, малого таза и бедер;
  • От состояния подкожной жировой прослойки на талии и ягодицах.

Выделяют 4 типа форм женских ягодиц:

  1. «Перевернутое сердечко» или «А-образная форма ягодиц». Она характеризуется тонкой талией, округлыми ягодицами, отсутствием складок и наплывов по бокам. Соотношение между окружностью талии и бедер составляет 0,7. Такие ягодицы имеют небольшую верхнюю часть, но очень объемную середину с развитой мышечной тканью. Переход от поясницы к основанию ног очень резкий. Такая попа прекрасно выглядит в обтягивающей одежде, в стрингах, бикини и, естественно, при их отсутствии. Увеличить такую попу можно визуально, без фактического наращивания массы мышечной ткани. Наоборот, за счет диетического питания уменьшается объем талии и на ее фоне ягодицы начинают смотреться очень привлекательно.
  2. «Круглая форма ягодиц» - украшает женщин, имеющих одинаковую ширину костей талии и малого таза. Объем мышц большой и делает обводы попы выпуклыми, но подтянутыми. Такие женщины выделяются пышным видом, который просматривается под любой одеждой. Увеличить такую попу несложно, но нужно следить, чтобы она оставалась упругой и не провисала. Нужно понимать, что формы попы важней, чем ее масса и объем.
  3. «V-образная форма ягодиц» - выделяется насыщенной мышечной массой под талией, которая затем начинает заметно снижаться ближе к ногам. Этот тип нельзя считать красивым и большинство женщин мечтают его скорректировать, чтобы выглядеть женственней.
  4. «Квадратная форма ягодиц» - отличается равной шириной костей талии и малого таза и плоским задом. Выпуклости практически отсутствуют. Ягодицы больше похожи на мужские. Одежда на них висит и выглядят они очень непривлекательно. Чтобы выглядеть привлекательной, женщине необходимо увеличить объем попы ниже спины иначе она будет похожа на доску.

О красивых ягодицах мечтает каждая женщина, но пути к достижению цели у них разные. Одним достаточно сохранить то, что им дала природа, а другим придется приложить много усилий, чтобы увеличить свои ягодицы.

Как нужно питаться, чтобы иметь красивую попу

Красивая попа – это ягодичные мышцы и жир, обтянутые кожей. Всем этим живым тканям нужно рациональное питание. Любая диета предусматривает, что человек будет кушать определенный набор продуктов по назначенной схеме. Женщина, озабоченная проблемой увеличения своих ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее заднее место красивым и привлекательным.

Питание должно быть построено так, чтобы организм получал необходимое количество:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

Белок – это строительный материал для мышечных тканей. Без него они расти не будут, а те, что уже имеются, будут увядать и чахнуть. Богатым источником белка являются:

  1. Перепелиные и куриные яйца. Варить их нужно вкрутую, есть без майонеза. Перед варкой следует помещать с водой для проверки на свежесть. Свежие яйца утонут, другие всплывут.
  2. Мясо индейки и курицы без кожи. Нужно варить или тушить, но не жарить.
  3. Телятина или говядина, приготовленные на пару. Можно тушить. Свинина исключается.
  4. Рыба: горбуша, тунец, сом, судак. Нужно варить, тушить, но не жарить.
  5. Творог.
  6. Фасоль и бобы.

Жиры необходимы, чтобы пополнять запасы энергии в организме. Они входят в состав клеток и способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ. В рацион питания нужно обязательно ввести 10 % жиров. Для этого рекомендуется, есть следующие продукты:

  1. Растительное масло: оливковое, льняное.
  2. Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
  3. Жирные сорта рыб: семга, форель, лосось.
  4. Рыбий жир.
  5. Сало свиное соленое. Небольшой кусочек до 50 грамм в день. Копчености категорически исключаются.

Углеводы для роста попы

Углеводы составляют основную часть питания организма. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности. Есть нужно только продукты, содержащие правильные углеводы:

Крупы следует использовать для приготовления каш, а вот от макарон нужно отказаться.

Вся пища должна готовиться из свежих продуктов. Женщинам следует отказаться от блюд быстрого приготовления.

Колбасы и копченые продукты исключаются. Торты, мороженое, печение и другие сладости значительно ограничиваются. О фастфудах следует забыть. Все эти продукты хорошо утоляют голод, но делают фигуру женщины безобразной. Ягодицы теряют форму, становятся рыхлыми и неприятными на вид. Следует увеличить потребление чистой воды без газа до 3 литров в день. Прогулки на свежем воздухе перед едой также пойдут на пользу.

Красивые ягодицы женщины можно сравнить с сокровищем. Но за ними необходимо ухаживать. Правильное питание позволить ягодицы увеличить и сохранить их привлекательность.

Начинать этот вид занятия необходимо с разминки. Проще всего перед тем как начинать бег, пройтись. Бегать можно в любом месте – в парке, по тротуарам, на стадионе, если таковой имеется поблизости. Если до места занятия бегом нужно дойти, то это уже разминка.

Шагать нужно сначала медленно, ускоряя темп постепенно. Когда тело разогреется, можно сделать несколько упражнений на растяжку, это позволит избежать травм, растяжений.

Погода никаким образом не влияет на пробежку. Нужно правильно одеться и обуться, чтобы занятие спортом не привело к простуде. Специальных костюмов, помогающих достичь лучших результатов, не существует. Главное, не переохладиться, когда закончится бег.

Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать. Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны.

Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Их суть в том, что человек бежит медленно, а затем резко ускоряется. В это время максимально нужно напрягать мышцы на ягодицах. Второй вариант – бег на подъем.

Все мышцы нижней части тела отлично подкачиваются при такой нагрузке. Третий вариант – постоянная смена скорости. Сначала нужно бежать медленно, затем немного быстрее, после этого – еще быстрее. Потом скорость меняется в обратном порядке.

Есть еще одна важная часть программы – бег с высоким поднятием бедер. Такое упражнение хорошо подтягивает нижнюю часть ягодиц. Используется также бег, во время которого ноги захлестываются назад и в стороны.

После пробежки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут наклоны вперед с отводом таза назад. Еще один вариант – перенос таза в стороны, присев на корточки.

В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

Чтобы знать, как увеличить мышцы ягодиц, важно осознавать – исключительно только бег не способен дать высокий результат . Нужны другие мероприятия, включающие спортивные занятия и другие факторы.

Шаг 2. Выполняйте комплекс упражнений на ягодичные мышцы каждый день. Программа тренировок.

Разминка и дыхание

Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним . Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий. Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.


Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов.

Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:

  • бег на одном месте. Продолжительность – 5-10 мин. Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
  • наклоны головы, вращения головой;
  • разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
  • вращение локтями;
  • наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
  • махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
  • сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
  • вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
  • приседания.

После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается. Организм готов к большим нагрузкам.

Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические

Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.

Техника выполнения:

  • исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
  • носки раздвигаются в стороны;
  • спину нужно выпрямить, расправить плечи;
  • руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
  • взгляд устремляется прямо перед собой;
  • приседать нужно так, словно человек садится на стул. Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
  • далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения. Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
  • во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
  • дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.

Длинные выпады назад

Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе. Спину и плечи необходимо выпрямить.

На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед. Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.

Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо вернуться в первоначальное положение.

Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков. Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.

Приседание плие

Начинается упражнение из правильной позиции. Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны. Далее выполняются обычные приседания.

Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра. Спину и плечи необходимо держать прямо.

Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз . Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.

Болгарские выпады

Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба . Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре. Последняя не должна быть выше уровня колен. Одна нога ставится носком на опору.

Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается. 5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу. Потом – возврат в первоначальное положение.

Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход. Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.

Ягодичный мостик

Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее. Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу. Руки нужно развести в стороны или положить на животе.

Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу. Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается. Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.

15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков. Далее количество подходов должно возрасти до 4.

Обратите внимание! Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением. Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.

Ходьба по стене

Упражнение выполняется из положения – лежа на спине. Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени. Далее делаются по 2-3 шага вверх и обратно. При этом таз отрывается от пола.

Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы. Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.

Примерная программа тренировок на день

Примерная программа может выглядеть так:

Увеличение мышц ягодиц – день первый Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй
Упражнение Сколько раз за 1 подход Сколько подходов Упражнение Сколько раз за 1 подход Сколько подходов
Приседания глубокие 8-15 3 Махи ногами назад, стоя возле стула 15-20 3
Выпады 10-15 3 Болгарские выпады 10-15 3
Приседания плие 10-15 3 Ягодичный мостик 8-15 3
Махи ногами назад, стоя на четвереньках 15-20
(для каждой ноги) 		3 Махи ногами в стороны, лежа на боку 10-15 3
Махи ногами в стороны, стоя на полу на четвереньках 10-15 3 Наклоны вперед с утяжелением (румынская тяга) 8-15 3

Шаг 3. Измените рацион питания в пользу продуктов для мышечной массы — больше белковой и молочной пищи. Выбор оптимального режима питания.

Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться. Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные углеводы и белки.

Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

Жиры обеспечивают необходимый запас энергии.

Получать их можно из таких продуктов:

  • орехи (грецкий, кешью, фундук или миндаль);
  • растительное масло изо льна или оливковое;
  • жирная рыба – лосось, форель или семга;
  • рыбий жир;
  • соленое сало (не больше 50 г в день).

Правильные углеводы тоже необходимы для системы жизнедеятельности человека.

  • нешлифованный рис;
  • немолотые крупы – арнаутка, гречка, овсянка, перловка, ячневая;
  • фрукты, желательно зеленые;
  • хлеб с отрубями;
  • овощи, особенно капуста.

Из рациона необходимо исключить все полуфабрикаты , продукты быстрого приготовления.

Обратите внимание! Фаст-фуд необходимо полностью выкинуть из рациона. Вся пища должна готовиться исключительно из свежих продуктов.

Важно ограничить употребление сладких продуктов. Торты, печенья, мороженное можно есть только в очень маленьком количестве. Некоторые специалисты рекомендуют вовсе исключить из рациона сладкое.

Пить нужно много – до 3 л негазированной воды в сутки.

Шаг 4. ОТДЫХ (восстановление).

Отдых – залог успеха для тех, кто думает, как увеличить мышцы ягодиц. Он стоит на втором месте, первое занимают правильные тренировки.

Сон является главным фактором, влияющим на рост мышц после интенсивных нагрузок. Это так называемый анаболический сон. Специалистами давно доказано, что увеличение мышц напрямую зависит от достаточного количества сна . Когда человек спит, в организме активно вырабатываются нейротрансмиттеры.

Это вещества, отвечающие за внимательность и сосредоточенность, уровень энергии и сокращение мышц. Во время тренировок нейротрансмиттеры расходуются. Во время сна их запасы возобновляются.

Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели как увеличить мышцы ягодиц и они станут упругими, накаченными и рельефными.

Осторожно! Недосып вызывает истощение мышечной массы и рост жировых тканей.

Мышцы растут именно во время сна. Чтобы это происходило, нужно ложиться вовремя и давать телу выспаться не менее 7-8 часов в сутки . Сон должен быть качественным, а это напрямую зависит от обстановки.

Как восстановиться во время сна и увеличить мышцы тела, в том числе ягодиц:

  • спать нужно в тихом помещении;
  • количество света должно быть сведено к минимуму во время сна.

Шаг 5. Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Кроме описанных выше занятий важно уделить внимание дополнительным мероприятиям, способствующим росту мышц ягодиц:

Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата. Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.

Упражнения, позволяющие увеличить мышцы ягодиц:

Что нужно делать, чтобы увеличить ягодицы:

Некоторые девушки считают свои ягодицы недостаточно выпуклыми, а бедра слишком узкими. Сделать формы более выдающимися можно в домашних условиях. Для этого понадобится применить комплексный подход. Он должен включать выполнение физических упражнений и особую диету. Многие считают, что для увеличения ягодиц можно есть любую еду в больших количествах. Но это не поможет превратить плоскую попу в круглую. Чтобы набрать мышцы, а не жир, необходимо отдавать предпочтение белковой пище, не злоупотребляя углеводами.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Лучшие упражнения

    Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Причем это должны быть не групповые занятия, аэробика и так далее, а силовые тренировки.

    Многие женщины боятся дополнительного веса, но без этого нарастить мышцы не получится. Занятия с отягощением помогают девушкам обрести женственные формы, увеличив в размере ягодицы и при необходимости объем бедер.

    Самыми действенными упражнениями для роста ягодичных мышц считается такая тройка, как приседания, выпады и ягодичный мостик.

    Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Достаточно приобрести гантели или небольшой гриф с несколькими блинами. Для дома удобнее использовать разборные гантели, так как не потребуется покупать новые при повышении веса.

    Приседания

    Быстро набрать мышечную массу и сделать попу круглой можно с помощью приседаний. Это сложное базовое упражнение вызывает выброс тестостерона - гормона, без которого рост мышц невозможен.

    Чтобы оно было эффективным, необходимо обращать внимание на такие нюансы:

    • сначала отводить таз назад, представляя, что нужно коснуться стены позади себя, и лишь потом сгибать ноги в коленях;
    • держать спину прямой с естественным прогибом в пояснице на протяжении всего упражнения;
    • не выводить колени за линию носков и не сводить их внутрь;
    • опускаться чуть ниже параллели с полом, чтобы максимально растянуть ягодицы;
    • вставать, сжимая мышцы попы и давя пятками в пол;
    • вверху не разгибать полностью колени, чтобы суставы не изнашивались.

    Стоит учесть, что для выполнения глубоких приседаний нужно иметь крепкую поясницу и хорошую растяжку.

    Первое время нужно приседать с собственным весом, разучивая технику. Но затем для роста ягодичных мышц необходимо обязательно взять отягощение. Дома чаще всего используют гантели.

    Приседания с гантелями

    Выполнять приседания для увеличения попы стоит в 3 подходах по 8–10 повторений. Вес должен быть достаточным, чтобы последние разы давались с трудом.

    Выпады

    Еще одно супер-упражнение для ягодиц - выпады. Оно позволяет хорошо растянуть их и дать импульс к росту.

    Техника выполнения:

    1. 1. Исходное положение - ноги вместе, спина прямая. В руки стоит взять гантели.
    2. 2. Затем нужно сделать широкий шаг вперед. Корпус должен оставаться практически перпендикулярным полу. Углы в коленях должны быть прямыми. Вес тела следует перенести на пятку рабочей (впереди стоящей) ноги. Опорная нога не должна напрягаться и воровать нагрузку. Она служит лишь для сохранения равновесия.
    3. 3. Возвращаться в исходное положение необходимо, отталкиваясь от пола пяткой рабочей ноги. При этом должна чувствоваться работа ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

    Чтобы обезопасить суставы, нельзя касаться пола коленом опорной ноги.

    Ягодичный мостик

    Изолированно проработать попу, выключив из работы мышцы ног, можно с помощью ягодичного мостика. Техника выполнения этого упражнения очень проста. Необходимо поднимать таз от пола, напрягая ягодичные мышцы.

    Важно не прогибать поясницу и не перекатываться на шею, чтобы не передавливать нервные окончания.

    Для увеличения ягодиц стоит положить на таз блин от штанги или гантель. Это усложнит работу мышцам.

    Ягодичный мостик с гантелей

    Программа тренировок

    Добавив к перечисленным упражнениям еще несколько эффективных движений, можно составить программу тренировки для роста ягодиц. Она представлена в таблице.

    Заниматься по этому универсальному плану можно не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале.

    Проводить тренировки слишком часто нельзя, так как это не поможет быстрее накачать попу, а лишь отсрочит результат. Чтобы мышцы успевали восстановиться и вырасти, необходимо заниматься не чаще 1–2 раз в неделю.

    Питание для увеличения ягодиц

    Немаловажную роль в наращивании попы играет правильное питание. Оно не предполагает жестких диет и ограничений. Напротив, питаться следует с профицитом калорий. То есть съедать придется больше, чем тратить.

    Для набора качественной мышечной массы без ненужных жировых отложений рацион должен быть сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы.

    Особое значение для роста мышц имеет белок, так как именно он является строительным материалом для мышечных волокон. Чтобы мышцы увеличивались, необходимо потреблять 1,5–2 г белка на килограмм веса. Получить его можно из следующих продуктов:

    • нежирного мяса (отварная курица, индейка, говядина);
    • рыбы;
    • обезжиренного творога;
    • бобовых и других.

    Не стоит отказываться и от углеводов. Именно они выступают источником энергии для тяжелых тренировок. Но употреблять желательно не простые углеводы (конфеты, шоколад, сладкие фрукты и т. д.), а сложные. Они содержатся в таких продуктах:

    • бурый рис;
    • картофель;
    • каши из круп (гречка, овсянка, перловка);
    • макароны твердых сортов;
    • цельнозерновой хлеб и т. д.

    Жиры следует принимать с осторожностью, особенно после тренировки. Ведь они замедляют усвоение белка. Но полностью отказываться от них ни в коем случае нельзя, так как они полезны для организма и необходимы для поддержания здоровья. Рекомендуется получать жиры из следующих продуктов:

    • орехов;
    • оливкового или льняного масла;
    • красной рыбы;
    • рыбьего жира в капсулах.

    Соотношение белков, жиров и углеводов на наборе мышечной массы должно быть примерно таким.


    Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Тогда организм не будет испытывать голода и не начнет избавляться от мышц.

    Самое главное - набирать в течение дня достаточное количество белка. Получить его из пищи и при этом не нарушить представленное выше соотношение БЖУ достаточно сложно. Поэтому многие атлеты употребляют спортивное питание. Девушкам для роста ягодиц лучше всего подойдет протеин. Его можно пить сразу после проведения домашних тренировок.

    Другие хитрости

    Перечисленные меры обязательно помогут вырастить ягодицы, но для этого потребуется некоторое время. Бывают ситуации, когда необходимо выглядеть идеально прямо сейчас. В этом случае можно улучшить свой внешний вид и увеличить попу с помощью некоторых народных хитростей и средств.

    Например, можно использовать специальное белье с накладками для ягодиц. Оно смотрится довольно естественно и незаметно под одеждой.

    Накладки для увеличения ягодиц

    К тому же можно уменьшить талию, что визуально увеличит попу и бедра. Для этой цели используют корректирующее или утягивающее белье.

    Корректирующее белье для уменьшения талии

    Но все эти средства являются временными и не помогают решить проблему. Поэтому после удачного вечера стоит заняться спортом и начать следить за своим питанием.

    Если не пропускать тренировки и правильно выполнять все упражнения, соблюдая профицит калорий, можно заметно увеличить ягодицы уже за месяц. Останавливаться на достигнутом не стоит. В дальнейшем можно повышать веса, делая попу еще более округлой и привлекательной.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...