– это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб-ро-со-вест-но-го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос-ста-но-ви-тель-ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре-ни-ро-воч-ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).
Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.
Разминка перед силовой тренировкой
О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти , сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.
Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.
Заминка и растяжка после силового тренинга
Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца , поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!
Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.
Приоритеты в силовых циклах
Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.
В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность , ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.
Подсобка для силовых тренировок
Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.
Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.
Программа силовых тренировок
Варианты силовых программ:
Вариант №1
Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.
Вариант №2
Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.
Вариант №3
Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.
Распределение нагрузки во время макроцикла
Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле - 5 по 5, в усложненном - зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.
Простой 10 недельный цикл
1 неделя
– 80%
2 неделя
– 85%
3 неделя
– 87,5%
4 неделя
– 90%
5 неделя
– 92,5%
6 неделя
– 95%
7 неделя
– 97,5%
8 неделя
– 100%
9 неделя
– 102,5%
10 неделя
– 105%
Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.
Усложненный 10 недельный цикл
1 часть цикла
– количество повторений 5 по 5
1 неделя
– 80%
2 неделя
– 85%
3 неделя
– 90%
4 неделя
– 92,5%
2 часть цикла
– переходим на «4по4»
5 неделя
– 97,5%
6 неделя
– 100%
7 неделя
– 102,5%
3 часть цикла
– переходим на «6?4?2?1»
8 неделя
– 110%
9 неделя
– 115%
10 неделя
– 120%
Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.
Для того, чтобы ваш индивидуальный комплекс упражнений был наиболее эффективным, прежде всего, определите самые проблемные зоны своей фигуры. И группы мышц, которым необходима более тщательная проработка.
Затем просмотрите упражнения для каждой из групп мышц и выберите из них те, которые наиболее вам подходят. Составьте из них свой индивидуальный базовый комплекс.
Как правило, он состоит из разминки, в которую входят 5-6 упражнений для развития гибкости или координации движений, и базового комплекса. Основные упражнения – это , рук, ног, спины, бедер, мышц шейного отдела и для укрепления мышц груди.
Не игнорируйте разминку и не начинайте свой комплекс сразу с силовых упражнений. И мышцы, и дыхание должны быть к ним подготовлены.
Упражнения моей разминки помогут вам составить комплекс своей индивидуальной, хотя моя – проверена временем и результатами.
Для того, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц и распределять нагрузку на них, вы можете использовать мою схему упражнений, которую я уже давно и с успехом применяю для своих самостоятельных занятий.
Пн. – Чт. – дополнительные к базовому комплексу, упражнения для мышц рук и ног
Вт. – Пт. - упражнения для укрепления мышц спины, шейного отдела и пресса
Ср. – Сб. – акцент на проработку мышц груди, бедер и ягодиц
Вс . – легкий комплекс или выходной, в зависимости от настроения, самочувствия и обстоятельств.
Оптимальное количество упражнений для каждой из групп мышц – 8-10. Идеальным будет проведение физических упражнений в 2-3 подхода, с 2-3-х минутным отдыхом между ними, для того, чтобы дать возможность расслабиться мышцам и восстановить дыхание.
Увеличение мышечной массы происходит именно за 2-3-й подходы, когда мышцы начинают уставать, если они не тренированные, и им требуется большее напряжение для выполнения упражнения.
Начните с минимального количества упражнений, с 5-6, проанализируйте реакцию мышц после тренировки, часов через 6 или вечером, если занимались тренировкой утром.
Если не возникло болевых ощущений и вы начали чувствовать свои мышцы, то, что они вообще есть и где расположены, если после первых тренировок вы чувствуете прилив энергии, бодрость, желание увеличить нагрузку и дополнить свой индивидуальный комплекс новыми упражнениями, тогда все в порядке. Так и должно быть – это естественная реакция здорового организма на то, что о нм, наконец, начали заботиться.
Если возникли тянущие боли в мышцах, трудно поднимать руки или ходить, болят мышцы пресса или спины – значит, вы переоценили свои силы и необходимо провести 2-3-х дневный курс самостоятельной реабилитации: чтобы разогреть мышцы и снять болевые ощущения, а затем – массаж или самомассаж. Эффективно могут помочь препараты для уменьшения мышечной боли.
Когда вы продолжите свои самостоятельные занятия физическими упражнениями, то уменьшите как число упражнений, так и их количество.
Чтобы избежать подобных осложнений, прочитайте несколько практических советов.
Простые правила проведения самостоятельных тренировок.
Правило 1.
Объективно оцените степень своей физической подготовки. Не стремитесь достигнуть идеала за неделю. Решите, какой вы хотите быть через полгода. Или прикрепите к большому зеркалу свое фото, на котором вам нравится ваша фигура.
Правило 2.
Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Если чувство голода игнорирует все ваши доводы, то за 30-40 минут до тренировки выпейте стакан сока с мякотью или биолайфа – это проверенное средство и действительно помогает.
Правило 3.
Если вам хочется пить до начала занятий физическими упражнениями, во время или после них, то пейте чистую воду или минералку без газа, в разумных количествах. Необходимо восполнить потерю жидкости, которую организм теряет вместе с потом, но не перегрузить ЖКТ и почки во время тренировки.
Правило 4.
Если был длительный перерыв в занятиях спортом, не начинайте тренировки со своей обычной нагрузки – мышцы уже ослаблены. Снизьте ее наполовину для первых занятий. И увеличивайте нагрузку постепенно.
Правило постепенности особенно полезно для тех, кто только решил заняться своим индивидуальным комплексом упражнений.
Правило 5.
Равномерно прорабатывайте все группы мышц – бесполезно укреплять только мышцы спины, живота или груди. При выполнении любого упражнения задействованы все мышцы, только степень нагрузки на них – разная. Если укреплять только одну группу мышц, то все остальные начнут отзываться на такое обращение мышечной болью, ведь они будут не подготовлены к таким нагрузкам.
Правило 6.
Каждое занятие дополнительно работайте с мышцами проблемной зоны. Включите 2-3 упражнения на укрепление этой группы мышц в свой базовый комплекс, чтобы укрепить их за более короткий срок. И уделяйте им повышенное внимание в те дни, когда занимаетесь ими более интенсивно.
Правило 7.
Правило систематичности и регулярности. Его выполнение зависит только от вашей настойчивости и целеустремленности, желания достичь поставленного результата. Поверьте моему опыту: лучше ежедневно 15-20 минут заниматься разминкой и минимальным комплексом дома или в парке, чем одна тренировка в неделю в спортзале.
Разминка перед тренировкой в спортзале или комплекс утренней зарядки.
После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам. Можно выполнять как комплекс утренней зарядки.
Массаж и самомассаж - как выполнять правильно.
Для того, чтобы массаж и самомассаж были эффективными, их необходимо выполнять в определенной последовательности. Общий массаж включает массаж ног, бедер, поясничной области, рук, плечевой зоны и массаж спины.
Первый вид физической активности – силовые тренировки.
Это когда вы выполняете различные движения руками ногами и прочими частями тела.
Пытаетесь при этом преодолеть нагрузку в виде штанг, гантелей или тренажеров (при занятиях в тренажерном зале), рюкзаков с песком или бутылок с водой (при занятиях дома), а также собственного веса.
Но этот вариант я не рассматриваю, так как здесь отсутствует возможность увеличения нагрузки за счет увеличения преодолеваемого веса.
Что делают силовые тренировки с телом
Тренировки, направленные в основном на максимальное развитие силы мышц. Параллельно развитию силы, мышцы также увеличиваются и в объеме, что внешне образует супер — форму человеческого тела. Бесформенные руки превращаются в мощные «банки», вялый живот в 6 кубиков пресса, висячая грудь и тощая спина – в подтянутую мощную «броню».
Если же копнуть глубже, то обнаружится, что силовые тренировки, это нечто большее, чем просто сильные и объемные мышцы. Помимо этого, они делают сильной центральную нервную систему. Заставляют связки и суставы становиться крепкими, а также заставляют все органы и ткани регулярно обновляться и поддерживать свое идеальное состояние.
Те, кто в старости занимается силовыми упражнениями, как правило, чувствует себя физически прекрасно, несмотря на возраст. Плюс, когда мы ложимся спать и ночью организму приходится обновлять все мышцы, органы и ткани, здесь также включается в работу механизм использования лишнего жира в качестве источника энергии (если мы правильно питаемся).
Так что, при грамотном применении, силовые тренировки очень активно помогают худеть тем, кому это надо. Ну и про иммунитет забывать не стоит. Под влиянием физических нагрузок он также становится сильнее. Это касается и аэробных упражнений с пилатесом.
В общем, силовые тренировки – святое! И здоровье мощным сделают и форму вылепят, как у Апполона. Нужно использовать, однозначно. На протяжении всей жизни!
Что делают с телом аэробные тренировки
Что такое аэробные тренировки? Это когда вы в спокойном режиме двигаетесь длительное время.
В качестве аэробных упражнений могут выступать: ходьба и скандинавская ходьба, бег, велоезда, ходьба на эллипсоиде, плавание, ходьба на степпере и др. Основное их назначение – делают тело выносливым. Это может позволить, например гулять пешком по 3-4 часа без остановок и не уставать, как старая зачахлая развалина.
Что касается йоги, это скорее духовная практика и все движения больше созданы с целью принятия нужной для медитации позы.
С точки зрения влияния на тело, первостепенный эффект здесь – растяжка мышц и связок. В целом, движения в йоге частично задействуют и глубокие мышцы спины, но это не является основной целью.
Часто люди советуют попробовать и тот и тот вид активности и решить для себя, какой лучше оставить. Можно выбрать йогу, можно пилатес, а можно чередовать их друг с другом. Можете попробовать сами и посмотреть, что больше нравится.
Если вы давно не занимались и хотите получить результат с минимальными затратами времени, то используйте следующий план:
План тренировок для новичков
- Занятия 2 или 3 дня в неделю, не идущих подряд.
- 8-10 упражнений на основные группы мышц. Каждая тренировка — на все тело.
- В каждом упражнении 1 подход по 8-12 повторений.
- Выполнение со средней скоростью: около 6 секунд на повторение.
Можно чередовать тренировки отдельно для верхней и нижней частей тела, выполняя каждую 2-3 раза в неделю. При этом нужно давать каждой группе мышц 48-72 часа на восстановление. Между днями силовых тренировок можно выполнять аэробные тренировки.
В течение первых нескольких недель достаточно одного подхода к каждому упражнению, так как большее число подходов даст тот же результат. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени).
План тренировок для продолжающих
Для дальнейшего прогресса требуется более интенсивный режим, параметры которого зависят от достигнутого уровня и целей.
При составлении индивидуального плана нужно определиться с оптимальной частотой занятий и такими параметрами, как нагрузка, объем упражнений (число подходов и повторений), скорость и длительность пауз для отдыха.
Частота занятий
Частота занятий зависит от уровня подготовки. Оптимальные варианты приведены в таблице.
| Уровень подготовки |
Частота тренировок |
|---|---|
| Начальный | Тренировка всего тела 2-3 раза в неделю. |
| Средний | 3 раза в неделю, если тренируется все тело; 4 раза в неделю, если раздельно тренируются верхняя/нижняя части тела, при этом все основные группы мышц должны нагружаться дважды в неделю. |
| Продвину- тый |
4-6 раз в неделю, при этом все основные группы мышц должны нагружаться 1-2 раза в неделю. Тело можно поделить на две или три части: в один день тренируется одна часть, что позволяет нагрузить ее сильнее. |
| Профессио- нальный |
Может использоваться очень высокая частота тренировок, например, дважды в день 4-5 дней в неделю. |
Цели тренировок
Состояние мышц можно охарактеризовать четырьмя качествами:
- Сила — наибольшее усилие, которое может развить мышца или группа мышц.
- Мощность — наибольшая скорость работы при совершении определенного движения.
- Масса (размер) — то, на что можно посмотреть.
- Локальная выносливость — наибольший период времени, в течение которого может повторяться какое-либо движение.
Все эти качества будут улучшаться при любой правильно составленной программе, но вы можете выбрать одно из них в качестве цели и сфокусироваться на нем.
Измерение нагрузки
Нагрузку (вес, усилие) в упражнении измеряют в единицах, которые соотносят ее с физической формой конкретного человека.
Для этого используют проценты от нагрузки, при которой данный человек может выполнить максимум 1 повторение упражнения. Эту нагрузку обозначают 1RM (1 repetition maximum). Если целью занятий является рост мышц, то типичная нагрузка составляет 70-100% 1RM.
Параметры тренировки в зависимости от цели
В следующей таблице приводятся оптимальные параметры тренировки для каждой из четырех целей.
- Сила
- Мощность
- Масса
- Выносли-
вость
| Параметр | Оптимальное значение для заданной цели | 60-70% 1RM для начального и среднего уровней; 80-100% 1RM для продвинутого уровня |
30-60% 1RM для верхней части тела (работа на скорость); до 60% 1RM для нижней части тела (работа на скорость) |
70-85% 1RM для начального и среднего уровней; 70-100% 1RM для продвинутого уровня |
Меньше 70% 1RM |
|---|---|---|---|---|
| Объем | 2-6 подходов по 1-8 повторений для продвинутого уровня |
1-3 подхода по 3-6 повторений | 1-3 подхода по 8-12
повторений для начального/среднего уровней; 3-6 подходов по 1-12 повторений для продвинутого уровня |
2-4 подхода по 10-25 повторений |
| Паузы между подхо- дами |
2-3 минуты для интенсивных упражнений с тяжелыми весами; 1-2 минуты между легкими упражнениями с небольшими весами |
2-3 минуты для интенсивных упражнений с тяжелыми весами; 1-2 минуты между легкими упражнениями с небольшими весами |
От 30 секунд до 1 минуты |
В тренировках на силу и массу выбирается средняя скорость выполнения упражнения (около 6 секунд на 1 повторение).
В тренировках на мощность скорость увеличивается настолько, чтобы можно было выполнить положенное, но не большее, число повторений. При этом нагрузка — меньше максимальной для данного числа повторений в среднем темпе.
Для новичков, в течение первых нескольких недель тренировок на силу и массу, достаточно выполнять 1 подход к каждому упражнению, так как улучшение результатов на этом этапе слабо зависит от числа подходов. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени). Достаточно выполнять 1 подход к упражнению и в тренировках на поддержание.
Наращивание нагрузки
Если в течение двух занятий подряд вы можете правильно и без больших затруднений сделать на 1-2 больше повторений упражнения, чем определили при составлении программы, то нужно увеличить нагрузку.
Рост нагрузки должен находиться в пределах 2-10%. Не следует увеличивать нагрузку слишком быстро, чтобы не допустить состояния перетренированности.
Для избежания эффекта «плато» также следует периодически менять состав упражнений и параметры тренировки, например, чередуя цели (сила — мощность — масса — локальная выносливость).
Выбор упражнений
В силовую программу нужно включать упражнения на все основные группы мышц, т. е. мышцы груди, спины, плеч, рук (бицепсы и трицепсы), живота, и бедер.
Ниже приведены примеры упражнений с применением различных видов отягощений: свободных весов (штанги, гантелей), тренажеров или собственного веса. По ссылкам можно найти описание каждого упражнения на сайтах SportWiki и BodyBuilding.
- Свободные
веса - Тренажеры
- Собственный
вес
| Группа мышц |
Свободные веса Пример упражнения | Тренажеры | Собственный вес |
|---|---|---|---|
| Грудь | Жим лежа | Жим сидя | Отжимание |
| Спина | Тяга в наклоне | Тяга блока к груди | Подтягивание |
| Плечи | Разведение рук в стороны | Жим вверх сидя | Круговое движение руками |
| Бицепсы | Подъем на бицепс | Сгибание рук | Подтягивание обратным хватом |
| Трицепсы | Разгибание рук в наклоне | Разгибание рук на верхнем блоке | Отжимание на брусьях |
| Пресс | Подъем ног лежа |
Не давайте судьбе мешать тренировкам! Если нет возможности пойти в тренажерный зал, используйте подручные средства — турник, эспандер или собственный вес.
Основные правила
- Перед тренировкой разогрейтесь в течение 5-10 минут, например, с помощью ходьбы или прыжков со скакалкой.
- Сосредоточьте внимание на правильности выполнения, а не на весе. Изучать упражнение можно без веса или с очень легким весом. Сконцентрируйтесь на правильном положении тела, медленных, контролируемых движениях, сознательном сокращении и расслаблении нужных мышц.
- Выдыхайте при напряжении, вдыхайте при расслаблении. Не задерживайте дыхание при напряжении.
- Держите спину прямо. Движения без рывков.
- Соблюдайте темп. Например, считайте до трех, опуская гантели, сделайте паузу, затем считайте до трех, поднимая их в исходное положение. Не комкайте фазу разжатия мышц, так как она столь же важна для результативности упражнения, как и фаза сжатия.
- Подберите вес так, чтобы целевые мышцы устали перед последними двумя повторениями, но при этом вы смогли выполнить правильно все повторения. Если вы не можете сделать последние два повторения правильно, нужно снизить вес. Если же вы легко выполняете все повторения, то нужно добавить вес, с шагом примерно 0,5-1 кг для рук и 1-2,5 кг для ног.
- В конце сделайте заминку — упражнения на гибкость и легкое аэробное упражнение.
Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы.
Чем отличаются кардиотренировки от силовых?
В отличие от кардиотренировок (или аэробных нагрузок), которые в основном направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, силовые (или анаэробные) тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Дело в том, что любое движение, которое вы выполняете, идете ли пешком, поднимаетесь ли по лестнице, ведете ли машину, или просто стоите, задействует определенные группы мышц. Мышцы обладают способностью сокращаться и расслабляться, при этом они производят энергию. Мышцы являются метаболически активными структурами, то есть чем больше ваша мышечная масса, тем выше уровень вашего метаболизма (количество энергии, которое необходимо) в состоянии покоя и при движении.
В чем преимущества силовых тренировок и как они повлияют на вас?
При регулярных и верно подобранных силовых тренировках:
Увеличивается размер и сила мышечных волокон;
Укрепляется костная система, связки и сухожилия;
Снижается риск заболеваний суставов и мышц;
Повышается уровень обмена веществ.
Все это положительным образом сказывается на общей физической подготовке, внешнем виде и уровне активности.
Почему силовые тренировки так важны?
Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.
Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.
Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.
Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.
Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.
Какие виды силовых нагрузок можно использовать?
Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.
Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.
В чем основные принципы успешных силовых тренировок?
Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача - это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.
При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.
Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота - 2–3 раза в неделю. Еще один вариант - работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.
Как выбрать правильный вес?
Определение начального уровня веса - вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип - ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.
Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.
Сколько повторений нужно делать?
Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.
Какое количество подходов наиболее оптимально?
* Активирует специфический и неспецифический иммунитет