Гимнастика для интимной зоны – для многих современных женщин это звучит по крайней мере странно. Но, не смотря на непросвещенность наших милых дам, можно с уверенностью сказать, что это великолепная возможность вернуть прекрасной половине человечества былую красоту, молодость, привлекательность, а главное – внутреннее здоровье.
С помощью специальных упражнений для интимной зоны, женщины могут намного быстрее восстановиться после родов, вернуть уверенность в собственных силах и укрепить отношения с противоположным полом.
Наверняка нет такой женщины, которая не хотела бы иметь крепкое здоровье, в том числе гинекологическое.
Зачем нужно выполнять такую гимнастику? Гинекологи настоятельно рекомендуют делать специальные упражнения в качестве профилактических мер гинекологических проблем, для лучшей подготовки к будущей беременности и родам. А также для быстрейшего восстановления мышечного тонуса интимной зоны после родов, для повышения чувственности во время интимной близости.
Почему происходит так, что многие женщины после рождения ребенка, перенесенных гинекологических оперативных вмешательств, при хронических запорах и в результате тяжелого физического труда не ощущают удовлетворенности от занятия сексом? А это в свою очередь приводит к различным недомоганиям и недосказанности между партнерами.
Этому есть простое объяснение – ослабленные мышцы в области малого таза. В этом случае у женщины может происходить следующее: во время кашля или смеха непроизвольное мочеиспускание, не возможно долго терпеть в туалет «по — маленькому», неудовлетворенность половым актом, выделения из влагалища при отсутствии инфекции в мочеполовых органах.
Для того чтобы избежать всех этих вышеперечисленных проблем, нужно делать упражнения для укрепления мышц интимной зоны.
Существуют неопровержимые исторические факты, что еще в глубокой древности для женщин из высшего сословия было своеобразным ритуалом делать интимную зарядку. Потому что они знали, что для мужчин во время секса узкое и упругое влагалище значит намного больше, чем красивая грудь или упругие ягодицы.
Современные ученные придумали название этой процедуре – вумбилдинг.
Если вы думаете, что интимную зарядку нужно делать только для того, чтобы удовлетворить своего сексуального партнера, вы ошибаетесь. В первую очередь такие упражнения полезны для самих представительниц слабого пола.
Интимные мышцы могут быть приведены в тонус с помощью оперативного вмешательства. Но, это делать совсем не обязательно. Достаточно уделять себе красивой несколько минут в день, развивая интимные мышцы с помощью незамысловатых физических тренировок.
Есть несколько способов укреплять мышцы интимной области. Мы рассмотрим один из вариантов – упражнения Кегеля.
Cодержание статьи:
Что собой представляет?
Этот комплекс упражнений является не только лечебной методикой, но и действенной профилактикой. Гимнастика совершенно безболезненна и очень эффективна
. Открыл всему миру упражнения, которые помогают держать в тонусе мышцы «любви» знаменитый американский врач-гинеколог Арнольд Кегель.
Ему удалось разработать целый комплекс упражнений для тренировки мышц промежности. Сначала эта методика была создана исключительно для прекрасной половины человечества. Ее основное предназначение – укрепление тазовых мышц после родов и оперативного вмешательства .
Прежде чем начинать занятие, нужно сначала найти эти самые интимные мышцы и научиться ими «руководить». Данная гимнастика привлекает женщин еще и тем, что ее можно делать в любом удобном месте и в любое время: дома, на работе, в транспорте и даже выполняя рутинную домашнюю работу.
Однако не стоит забывать, что во всем нужно соблюдать меру . Если сфинкер будет развит чрезмерно, это может явиться причиной сложных родов. Не стоит тренировать мускулатуру днями и ночами, без перерыва и отдыха, себя нужно жалеть и давать передохнуть мускулам влагалища.
Запомните, упражнения Кегеля должны выполнять все женщины, даже те, кто считает себя полностью здоровыми и не ставит перед собой цель – скорое материнство. Не забывайте, что данные гимнастика – это долгосрочная инвестиция светлое будущее и здоровую жизнь.
Показания и противопоказания
Гимнастика Кегеля показана в следующих случаях:
- недостаточная развитость или слабость мышц интимной зоны и тазового дна;
- в качестве профилактических мер разрывов мягких тканей в процессе родов;
- в качестве превентивных мероприятий недержания мочи и выпадения матки у женщин старшего возраста;
- неудовлетворение сексом и в случае неспособности получить удовольствие от полового акта;
- при и других заболеваниях прямой кишки;
- в случае постановки диагноза – опущение матки;
- после операции по удалению женских органов в качестве профилактики негативных последствий;
- для замедления процессов старения и сведения к минимуму их влияния на организм в целом.
Упражнения противопоказаны :
- если беременность в некотором роде проблемная (при раннем открытии шейки матки, при низком расположении плода, при гипертонусе матки и геморройных узлах, от тренировок лучше на время отказаться);
- если роды происходили естественным путем, к упражнениям можно приступать не ранее, чем через 24 часа;
- при диагностировании онкологических заболеваний, перед тем, как начинать тренировать мышцы интимной зоны, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом.
Каких результатов можно добиться с ее помощью?
Если женщина, будет включать в утреннюю гимнастику комплекс упражнений для интимной зоны, мышцы ее промежности будут постоянно в тонусе. Среди многочисленных положительных эффектов, которые будут достигнуты в результате тренировок, следует отметить следующие:
- улучшение кровоснабжения органов малого таза и повышения эластичности его тканей;
- лечение недержания кала и мочи;
- повышение сексуальной активности;
- возможность сознательного контроля над оргазмом;
- быстрое восстановление мышц малого таза в послеродовом периоде;
- сведение к минимуму боли при родах.
Уже давно не вызывает сомнения тот факт, что этой гимнастикой можно добиться потрясающих результатов.
Общие правила, которые нужно знать, прежде чем начинать занятия
Для того, чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться некоторых правил:
- Приступать к тренировками нужно постепенно, сначала освоить основные приемы, только потом делать гораздо более сложный комплекс упражнений.
- Все подходы должны носить системный характер. В первую очередь делать упражнения на сжатие, потом на сокращение и в последнюю очередь – на выталкивание.
- При достижении максимальной нагрузки, для поддержания тонуса рекомендуется оставить не более 100 – 150 повторений в течение дня.
Совет специалистов — во время тренировок необходимо напрягать только тазовую мускулатуру. При этом брюшная стенка, ягодицы и бедра должны быть в расслабленном состоянии.
Как выполнять?
Мы с вами уже уяснили, что эти упражнения необходимы для здоровья каждой женщины. Теперь перейдем непосредственно к тренировке, она должна быть поделена на три группы: сжимание, сокращение и вытеснение.
- Необходимо научиться осознанно стискивать и разжимать мышцы интимной зоны. Это нужно делать на протяжении нескольких секунд, после этого — расслабиться.
- Следующее упражнение более энергичное – очень быстрое сокращение мышц. Напряжение и расслабление необходимо чередовать между собой как можно чаще.
- А теперь освоим процесс выталкивания. Для этого представим, что у вас в промежности находится какой-то инородный предмет и его нужно оттуда вытолкнуть. В этом случае сильно напрягаться не стоит, здесь важна не сила, а сам процесс. Мышцы в этом положении нужно постараться удерживать максимально долго. Делая это упражнение, очень важно не переусердствовать.
С помощью этих трех основополагающих упражнений можно укрепить мышцы малого таза.
Свои действия можно контролировать дополнительно, повысив чувствительность методом введения во влагалища одного или двух пальцев руки.
Если вас интересует вопрос о позах, которые нужно принимать во время интимной гимнастики, то их попросту не существует. Как уже говорилось ранее, для этого, не нужно создавать себе какие- то особенные условия. Главное – чтобы вам было все выполнять комфортно.
Каждое упражнение рекомендуется делать не менее 10 раз (минимум по 5 подходов на протяжении дня).
Постепенно нужно увеличивать количество упражнений – максимум не должен превышать 30-ти. Через время, вы почувствуете, что мышцы уже достаточно окрепли и тогда количество упражнений можно уменьшить до 20.
При выполнении комплекса упражнений, нужно следить за прессом, он должен находиться в расслабленном состоянии, дыхание должно быть спокойным и ровным.
Совет новичкам – начинайте занятия с положения, лежа, так вы лучше сможете прочувствовать, как работают интимные мышцы. Через время это можно делать в любом положении: сидя, стоя, на ходу.
Не забывайте – занятия должны носить регулярный характер, иначе результата вы не дождетесь.
Практикующие врачи доказали эффективность таких тренировок.
Красота спасёт мир, а дети - цветы жизни. Нет ничего прекраснее мадонны с младенцем на руках и дамы в интересном положении. Но это только внешне.
К сожалению, такая красота иногда требует жертв женского здоровья во время беременности и родов, а также по прошествии многих лет. Речь идёт о проблемах женской мочеполовой системы.
О том, как легко в домашних условиях вылечить и предотвратить некоторые неприятные моменты, связанные с рождением малыша, возрастом и трудоголизмом, будет сказано ниже.
Немного истории
Комплекс Кегеля - это набор упражнений для укрепления внутренних мышц таза (их ещё называют интимные или мышцы тазового дна), которые поддерживают снизу и сбоку мочевой пузырь, матку и другие внутренние органы.
Как правило, эти мышцы почти не используются, из-за чего со временем слабеют, теряют эластичность, перестают удерживать органы таза. Это может вызвать ряд болезней и ухудшение сексуальной жизни.
Тренируйтесь до беременности!
В середине 20 века профессор гинекологии Арнольд Кегель обратил внимание на жалобы своих пациенток: многие беременные говорили о недержании мочи, роженицы - о разрывах при родах.
Эти проблемы объясняются тем, что при вынашивании младенца тазовые мышцы расслабляются и вытягиваются, чтобы ребёнок мог вырасти и без препятствий родиться. Матка увеличивается и сдавливает мочевой пузырь, вызывая недержание.
Нетренированные мышцы таза после родов остаются дряблыми и не возвращаются в прежнее состояние (до беременности). Поэтому проблемы сохраняются.
Дополнительно из-за сильного растяжения мышц и неэластичности вагинального канала происходит снижение интимной чувствительности.
Кегель разработал специальные упражнения, которые заключаются в расслаблении и укреплении этих мышц, а также создал тренажёр «Промежностомер» (его теперь называют тренажёром Кегеля) для измерения вагинального давления и контроля результатов тренировки.
Показания
Противопоказания
- поликистоз;
- фиброма;
- онкология;
- послеоперационное состояние;
- обострение сердечно-сосудистых заболеваний.
На заметку
!
При выполнении комплекса нельзя задерживать дыхание, обязательно следите за тем, чтобы оно было ровным. Не напрягайте бедра и ягодичные мышцы, также не втягивайте слишком сильно живот, сосредоточьтесь на сжатии тазовых мышц и их подъеме.
Базовые упражнения для женщин
- Неспешные сжатия
.Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться.
В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже.
Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3-4 этапов, довести до 10. - Сокращения (трепетание) . Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
- Выталкивания . Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.
В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20-30 упражнений в день.
Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.
Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма - даже на работе, улице, за рулём в пробках.
При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.
Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем - гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.
Как почувствовать интимные мышцы?
- Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
- Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.
- Работать должны только мышцы таза без помощи ягодиц или пресса. При верном выполнении можно почувствовать, что они как будто приподнимаются вверх. Для контроля можно положить руку на низ живота и следить, чтобы мышцы под ней не напрягались.
- Начинать тренироваться лучше в положении лёжа. В дальнейшем можно будет заниматься стоя и сидя. Труднее всего выполнять упражнения стоя с разведёнными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее тренироваться.
- Начинать тренировку нужно с приёмов сжатия, поскольку они самые лёгкие в выполнении. Между упражнениями мышцы должны полностью расслабляться.
- Если сложно делать упражнения по 10 раз и прибавлять каждую неделю по 5 повторов, то лучше остановиться на «доступном» числе повторений, понемногу прибавляя до 30. Главное - не навредить.
- Занятия должны быть регулярными.
Примеры усложнённых упражнений
Упражнения выполнять 10 раз.
При цистите
При цистите главной проблемой являются застойные явления, провоцирующие активное размножение патогенной микрофлоры. Приток крови к стенкам мочевого пузыря усиливает выделение антител, необходимых для «зачистки» зоны воспаления от патогенной микрофлоры.
Тренажёр Кегеля
Арнольд Кегель считал, что упражнения гораздо эффективнее делать с помощью специального тренажёра «Промежностомер». За счёт накачанной воздушной камеры он улучшает сопротивление мышц и даёт дополнительную нагрузку.
Ознакомьтесь с противопоказаниями!
Также он позволяет видеть изменение напряжения мышц. А это, по мнению Кегеля, очень важно: женщина, которая видит повышение результата своих занятий на манометре, получит сильную мотивацию к продолжению упражнений и усилению сжатия мышц.
Приобрести тренажёр можно в интернет-магазинах. Его стоимость колеблется от 2900 до 8500 рублей в зависимости от производителя.
Ниже сравнительная таблица тренажеров, отобранных нашей редакцией :
Комплекс упражнений Кегеля можно выполнять всем девушкам и женщинам, если нет противопоказаний. Но особенно он рекомендуется во время интересного положения и после родов, при недержании, опущении матки или её удалении.
Видео «Упражнения на укрепление мышц тазового дна»
Мы подобрали видео-уроки для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях:
Комплекс Кегеля при беременности
Помогает:
- подготовиться к родам - почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении ребёнка;
- снизить боль при родах;
- ослаблять мышцы вагинального канала, чтобы избежать разрывов;
- тужиться, чтобы помочь выйти малышу.
При тренировках беременным можно выполнять все основные приёмы. Однако, если будущая мама раньше не занималась, то лучше остановиться на меньшем количестве упражнений (3-4 раза вместо 10), выполняя их 1 раз в день. Перед началом тренировок следует обязательно получить согласие акушера-гинеколога .
Противопоказания:
- угроза выкидыша;
- сильный токсикоз или гестоз;
- заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
- кровотечения;
- выкидыш или преждевременные роды в анамнезе;
- воспаление или иные заболевания мочеполовой системы;
- послеоперационный период;
- срок беременности менее 12 и более 30 недель (чтобы не было выкидыша или преждевременных родов).
Заниматься можно в любой удобной позиции, но начиная с 16-18 недели следует отказаться от позы «лёжа», чтобы не сдавливать вены. При возникновении дискомфорта или непонятных ощущений необходимо прекратить занятия и показаться врачу.
Полезные советы :
- новичкам необходимо делать столько повторов, сколько они могут, постепенно увеличивая их количество;
- занятия должны быть регулярными, ежедневными;
- общее количество повторов должно быть не менее 150 в день.
Комплекс Кегеля в послеродовое время
У рожавших естественным путём женщин нередко возникают проблемы сексуального характера. Ребёнок при прохождении по родовым путям, расширяет их. При этом влагалище обратно сужается не до конца.
Ситуация ухудшается, если были разрывы либо рассечения тканей. Из-за этого возникает неудовлетворённость у обоих партнёров: у женщины пропадает или слабеет оргазм, а мужчина не чувствует дородовой тесноты вагинального канала.
Приступайте к упражнениям через месяц после родов!
Кроме того, во время фрикций во влагалище поступает воздух, который потом выходит с неудобными звуками. Ещё один неприятный момент - недержание мочи.
Это вызвано тем, что растянувшиеся мышцы, призванные закрывать отверстие мочевого пузыря, также не вернулись в упругое дородовое положение. В итоге при физических усилиях, кашле, смехе, чихании может происходить неконтролируемое подтекание мочи.
Помогут упражнения Кегеля. Перед началом тренировок также следует посоветоваться с врачом. При его согласии через месяц после благополучных родов, прекращения всех выделений роженице можно постепенно начинать занятия с небольшого количества упражнений.
Если накладывали швы, нужно дождаться их заживления. При наличии боли и иного дискомфорта следует прекратить тренировки и показаться врачу.
Комплекс Кегеля при опущении матки
При этом заболевании упражнения назначают для устранения мышечной слабости, способствующей развитию патологии. Вместе с тем при опущении 2 и 3 стадий, наличии воспаления или сразу после хирургической операции эти упражнения противопоказаны.
Выполнять нужно все основные приёмы. По некоторым наблюдениям, через полтора-два месяца тренировок пройдут многие симптомы, присущие этому заболеванию.
Упражнения после удаления матки
В этом случае у пациенток появляются проблемы со стулом и недержание мочи.
Это обусловлено удалением вместе с маткой мышц и связок, которые её поддерживали.
Оставшаяся часть не может в полной мере держать внутренние органы. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи назначается для усиления функции мышц.
Таким образом, при минимуме усилий, в домашних условиях, без участия тренера и привлечения спортивных снарядов и приспособлений можно предотвратить ряд проблем и неприятностей или исправить их.
Будьте здоровы!
Вы сможете найти дополнительную информацию по данной теме в разделе .
Многие девушки знают о том, что существует упражнение Кегеля для женщин, помогающее поддерживать в тонусе интимные мышцы. Однако о том, как правильно выполнять весь комплекс такой гимнастики, знают немногие. Инструкции с фото и схемами, а также видео помогут научиться самостоятельно тренироваться и поддерживать свое здоровье в отличном состоянии.
Показания к выполнению: кому помогут тренировки по Кегелю
В качестве профилактической меры комплекс гимнастики для укрепления мышц тазового дна врачи рекомендуют делать каждой девушке вне зависимости от наличия беременности.
Однако дамам, планирующим рождение ребенка, тренировки будут показаны вдвойне. Повысив тонус и эластичность мышц тазового дна, будущая мать облегчит процесс родов и для себя, и для ребенка, и сможет предотвратить вероятность разрывов мышц промежности, очень болезненных в послеродовой период.
Лечебными показаниями к выполнению системы Кегеля являются следующие состояния:
- опущение стенок влагалища;
- недержание мочи, в том числе после родов;
- ослабление мышц тазового дна после родового акта.
Гимнастика при беременности и после родов
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях могут быть полезны и во время беременности, и после родов, помогая пережить это важное, но болезненное событие максимально подготовленной и расслабленной.
Гимнастика выполняется лежа на коврике – это основное положение при начале тренировок. В дальнейшем, научившись правильной технике, базовые упражнения по сокращению и расслаблению мышц можно будет выполнять в повседневной жизни, не отвлекаясь от чтения книги или просмотра телевизора.
При регулярном выполнении упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях помогут:
- привести в тонус мышцы промежности как до, так и после родов;
- восстановиться матке до предродового состояния;
- вернуть эластичность тканям, пережившим сильное растяжение во время родового акта.
Упражнение Кегеля для женщин как выполнять с фото или видео-инструкцией разобраться будет гораздо проще:
Перед выполнением гимнастики нужно обязательно уточнить у своего врача, можно ли начать делать упражнения или необходимо подождать какое-то время, дав организму возможность оправиться от стресса.
Кроме того, гинеколог может посоветовать, как лучше приступить к комплексу и с чего начать делать упражнения Кегеля для женщин. В домашних условиях не стоит забывать и про видео уроки.
Комплекс для борьбы с недержанием мочи
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи могут стать очень продуктивным методом для избавления от этого неприятного состояния. При условии освоения правильной техники выполнения гимнастики можно избежать оперативного вмешательства и тяжелых последствий консервативного лечения, самостоятельно поддерживая мышцы в тонусе.
Вне зависимости от вида недержания и причин, которыми оно может быть вызвано (например, сильный стресс), упражнения при регулярном выполнении помогут забыть о таких проблемах. Выполнять при отсутствии противопоказаний их могут как беременные дамы, страдающие от ночного недержания, так и все остальные девушки с похожими расстройствами.
Важно помнить, что нельзя приступать к комплексу в случае наличия таких противопоказаний, как:
- воспаление органов малого таза;
- онкологические заболевания;
- проблемы с сосудами в нижней половине тела.
Чтобы понять, насколько эффективными бывают упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, особенно — при недержании мочи, можно посмотреть видео с подробными инструкциями по выполнению:
Также упражнение Кегеля для женщин как выполнять с фото или картинками можно будет понять очень быстро:
Как научиться тренироваться самой
Если что-то не получается, нужно помнить о том, что квалифицированный врач-гинеколог или уролог смогут подсказать, как правильно освоить комплекс и проконсультировать по технике выполнения тренировок.
Когда известный гинеколог Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений для укрепления женских интимных мышц, он и не думал, что его методика станет настолько популярной. Теперь о ней известно практически во всей уголках земного шара. И этому есть вполне логичное объяснение. Техника выполнения упражнений Кегеля проста и понятна, а делать их можно в домашних условиях. Кроме того, методика дает видимый результат, что проверено и одобрено женщинами по всему миру.
На заметку! Упражнения, которые получили широкую популярность, были разработаны Арнольдом Кегелем в 1952 году.
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля для женщин - это физические нагрузки на мышцы таза, направленные на их укрепление. Основная задача состоит в том, чтобы помочь тазовым мышцам удерживать внутренние органы в естественном положении. Как известно, с возрастом их эластичность и тонус снижаются. Упражнения Кегеля помогают вернуть их в прежнее состояние. Он основаны на технике сжатия и выталкивания.
На заметку! Проблемы с интимными и тазовыми мышцами у женщин возникают не только с возрастом, но и после родов, а также могут являться следствием некоторых заболеваний.
Упражнения Кегеля помогают женщинам вернуть тонус мышцам влагалища, что положительно сказывается на интимной жизни. Благодаря этому восстанавливается гормональный фон и повышается сексуальное влечение. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях являются также профилактикой старения.
Показания
Показаниями к выполнению упражнений Кегеля являются:
- лечение и профилактика при недержании мочи;
- болезни, локализованные в прямой кишке;
- опущение матки;
- слабость тазовых и интимных мышц после родов;
- отсутствие оргазма при половом акте;
- восстановление после операций, проведенных на органы малого таза;
- профилактика выпадения матки, что часто наблюдается у женщин преклонного возраста.
Если выполнять упражнения Кегеля регулярно, можно добиться требуемого результата.
На заметку! Прежде всего, необходимо понять, где именно находятся мышцы, требующие тренировок Кегеля. Сделать это очень просто. Достаточно напрячься, будто останавливая процесс мочеиспускания. Таким образом, удастся ощутить мышцы, которые нуждаются в нагрузках.
Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях
Перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, женщине нужно полностью опорожнить мочевой пузырь и принять удобную позу. Новичкам желательно заниматься в положении лежа, но по мере приобретения навыков можно делать гимнастику сидя или даже стоя.
Неоспоримое преимущество подобных занятий состоит в том, что упражнения Кегеля для женщин можно выполнять не только в домашних условиях, но даже в транспорте или офисе, причем, совершенно незаметно для окружающих.
Базовые упражнения
Сначала нужно освоить базовые упражнения Кегеля:
Освоив такие простые упражнения можно приступать к более сложным.
При недержании мочи
Упражнения Кегеля используются для лечения, а также с целью профилактики при недержании мочи у женщин. Основными являются следующие:
- Ноги на ширине плеч. Ладони находятся на ягодицах. Напрячь мышцы тазового дна, выполнять сжатия с последующими расслаблениями.
- Исходная позиция: на четвереньках. Таз находится немного выше плеч. Напрягать мышцы, ощущая сжатия вглубь тазового дна.
- Лежа на животе. Ногу согнуть в колене, поочередно выполнять сжатия и расслабления мышц.
- Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну руку положить под ягодицы, другую разместить на животе. Сжимать мышцы влагалища, помогая рукой, и разжимая их.
- Сидя на стуле или полу, ноги скрещены. Руки упираются в пол, спина прямая. Напрягать мышцы, будто ягодицы поднимаются над поверхностью.
- Стоя на полу, слегка нагнуться вперед, руки на коленях, ноги прямые, расставлены в стороны. Сжимать и разжимать мышцы тазового дна вверх и вовнутрь.
Все упражнения с описаниями представлены на фото ниже.
Выполняя упражнения Кегеля при недержании мочи регулярно, уже через несколько недель можно увидеть улучшения.
Для беременных
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы промежности, что помогает при родах. Поэтому их рекомендуется выполнять женщинам во время беременности. Наиболее распространены такие упражнения:
На заметку! При выполнении упражнения Кегеля рекомендуется использовать шары небольшого размера.
После родов
Упражнения Кегеля после родов помогают женщинам восстановиться, укрепив тазовые мышцы. Однако важно помнить, что делать их можно не всем. Противопоказания касаются обострений заболеваний органов малого таза, слишком больших кровотечений, сердечно-сосудистых болезней в острой стадии, родовых травм промежности и прочего. В случае наложения швов после родов упражнении Кегеля выполнять также запрещено.
Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:
- в случае удачных родов, если не было разрывов и травм, можно делать упражнения Кегеля через 3 дня после родовой деятельности, нагрузка сначала минимальная;
- после родов с травмами и разрывами упражнения Кегеля можно выполнять лишь на 10 день и только после консультации с гинекологом.
После родов выполняют такие упражнения Кегеля:
- Во время мочеиспускания задержать поток мочи приблизительно на 15 секунд, затем снова продолжит мочеиспускание. За время одного похода в туалет такие упражнения необходимо сделать не менее 5 раз. Это поможет укрепить мышцы таза, а также научиться управлять ними. Причем, важно суметь другие мышцы не вовлекать в работу.
- После родов помогают также простые базовые упражнения. Например, обычные сжимания и разжимания тазовых мышц.
- Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Сжать мышцы тазового дна, удержать 5 секунд и отпустить. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Также можно использовать специальные шарики для тренировки мышц влагалища.
- Тренировка тазовых мышц возможна даже при выполнении обычных упражнений на внутреннюю часть бедра. Таким образом, помогут обыкновеннее приседания. При этом важно удерживать спину прямой, ноги расставить на ширине плеч, носки направить в разные стороны. Нужно стараться выполнять максимально глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.
- Следующее упражнение Кегеля рекомендуется выполнять через несколько дней после родов. Однако сначала оно может вызвать затруднение. По мнению известного гинеколога, мышцы влагалища состоят из нескольких этажей. Необходимо постепенно напрягать каждый, от нижнего к верхнему и наоборот. В результате упражнение получило название «Лифт». Оно выполняется лежа на спине, согнув ноги в коленях и разместив руки на животе.
- Данное упражнение Кегеля схоже с предыдущим за одним исключением. Все так же поочередно сокращаются мышцы тазового дна, но только не сверху вниз, а спереди назад.
Выше перечислены далеко не все упражнения Кегеля, которые известный гинеколог рекомендует женщинам выполнять после родов.
На заметку! Если при выполнении упражнений Кегеля женщина ощущает дискомфорт и даже боль, ухудшается самочувствие, следует немедленно прекратить занятия и своевременно обратиться к врачу.
Чтобы получить требуемый эффект, необходимо выполнять каждое упражнение Кегеля, как минимум, по 10 раз.
Противопоказания
Упражнения Кегеля можно выполнять не всем. Существуют определенные противопоказания для такого вида гимнастики. К ним относится следующее:
- онкологические заболевания;
- первые двое суток после родов;
- осложнения, возникшие при беременности и после родов - к таким осложнениям относятся открытие шейки матки на сравнительно ранних сроках, низкое размещение плода, повышенный тонус матки и прочее;
- до снятия швов после родов путем кесарева сечения;
- инфекционные заболевания органов малого таза.
Если имеются сомнения по поводу опасности упражнений Кегеля для здоровья, женщине стоит обратиться к врачу и провести комплексное обследование.
Видео-уроки: как выполнять упражнения Арнольда Кегеля для женщин дома
Не удивительно, что упражнения Кегеля получили такую известность, ведь они имеют массу преимуществ. Для их выполнения не требуется много времени и сил. Да и почему бы не позаниматься, если сделать это можно где угодно - хоть в домашних условиях, хоть на работе. Упражнения Кегеля выполняют не только для того, чтобы восстановить эластичность и упругость тазовых мышц. Их рекомендуется делать даже просто для профилактики, чтобы в будущем не столкнуться с подобными проблемами.
Выполнять упражнения Кегеля правильно женщинам помогут видео-уроки.
Упражнения Кегеля – совокупность движений, направленных на развитие мышц промежности. Изначально комплекс тренировок разработан исключительно для женщин для контроля над мочеиспусканием после родов, однако позже установлено, что они подходят для мужчин. Упражнения Кегеля – нехирургический способ генитального расслабления, созданный в 1948 году гинекологом Арнольдом Кегелем. Цель методики: укрепление мышц тазового дна. Это своеобразный «интимный фитнес», который улучшает половую жизнь партнеров.
Видео-обучение «Упражнения Кегеля»
Польза от выполнения упражнения
Методика Кегеля тренирует лобково – копчиковую мышцу у мужчин и поддерживает матку у женщин. Упражнения препятствуют непроизвольному мочеиспусканию и дефекации, увеличивают контроль над сексуальными реакциями. Преимущества от выполнения «Кегеля»:
- улучшают кровоснабжение половых органов;
- способствуют возрастанию самоконтроля над оргазмом;
- увеличивают сексуальную реактивность;
- восстанавливают мышечный тонус влагалища, который «пострадал» во время родов;
- улучшают эрекцию, силы эякуляции;
- препятствуют опущению матки, смещению мочевого пузыря;
- повышают сексуальное влечение (либидо);
- восстанавливают мочевой контроль;
- укрепляют брюшные мышцы;
- помогают при недержании;
- поддерживают здоровье предстательной железы;
- увеличивают чувствительность области гениталий.
Регулярное выполнение упражнений Кегеля улучшает приток крови в область таза, способствует ощущению более мощных и глубоких оргазмов партнерами. Возрастает уровень осознания чувств в половых органах. Интересно, через 2 месяца после ежедневного «интимного фитнеса» женщина начинает испытывать сразу несколько оргазмов за половой акт с одним мужчиной. Противопоказаний к выполнению упражнений нет, они безопасны, предотвращают простатит, уменьшают риск возникновения проблем с семяизвержением у мужчин и вероятность появления геморроя, недержания мочи у женщин. Главное условие – увеличивать число тренировок в день нужно планомерно – от 10 до 150, количество повторений – 5 раз в сутки.
Как делать?
Система Кегеля состоит из следующих частей: медленное сжатие, сокращение, выталкивание мышц. Подготовительный этап:
- Почувствуйте мышцы влагалища. Для этого разово попытайтесь приостановить мочеиспускание.
- После определения мышц тазового дна опорожните мочевой пузырь. Иначе во время упражнений вы почувствуете болезненные ощущения или мочеиспускание. При выполнении движений Кегеля сжимайте мышцы только тазового дна, избегая напряжения брюшной полости, областей ягодиц и бедер. Для повышения эффективности методики убедитесь, что при каждом подходе вы делаете вдох – выдох, не задерживая дыхания. Если после окончания упражнений, в животе, спине ощущается легкая боль, это свидетельствует о том, что в процессе тренировки были задействованы не только мышцы малого таза, и она была выполнена неправильно.
- Займите удобную позицию (на полу, стуле). В положении лежа держите голову внизу, колени сведите и поднимите, руки положите вдоль тела.
- На 2 – 5 секунд сожмите мышцы тазового дна. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Не перенапрягайте мышцы, определите для себя оптимальную длительность сжатия.
- Расслабьтесь на 10 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз. Интервал между подходами – 10 секунд. Проводите тренировки трижды в день.
Другая вариация упражнений Кегеля для женщин (втягивание мышц):
- напрягите ягодицы, толкайте нижние конечности вовнутрь и вверх;
- задержитесь в данном положении 5 секунд;
- расслабьтесь;
- сделайте 10 подходов.
Самое главное достоинство упражнений Кегеля – их можно делать в любое время: отдыхая на диване, обедая с друзьями, работая за столом в офисе, и никто об этом не узнает. Благодаря этому, тренировки можно включить в свой плотный график в удобное время. Делать их рекомендуется в период деловой активности (например, во время проверки электронной почты). Первые результаты будет видно через 2 – 3 месяца после регулярных упражнений: усилится сексуальное влечение, чувствительность области гениталий, укрепятся брюшные мышцы и малого таза, исчезнет недержание.
Тренажер Шары Кегеля
Приспособление предназначено для тренировки интимных мышц по оригинальному способу профессора Кегеля. Тренажер с шариками позволяет отточить технику правильного подъема вверх и сжатия мышц малого таза. Диаметр и вес вагинального «мячика» подбирается в индивидуальном порядке. Пошаговая инструкция:
- Почувствуйте мышцы промежности.
- Вставьте тренажер внутрь влагалища на 2 сантиметра, при этом шнур прибора остается вне тела. Для дополнительного комфорта на средство нанесите смазку на водной основе.
- Примите положение лежа. Это снизит нагрузку на мышцы.
- Определите индивидуальный ритм тренировки, при котором будете чувствовать себя комфортно. Новичкам рекомендуется чередовать удержание и отдых по 2 секунды. Нагрузку увеличивать планомерно по мере укрепления мышц. Для эффективных тренировок продолжительность сокращений должна составлять 10 секунд.
- Сократите мышцы тазового дна и после введения тренажера Кегеля во влагалище поднимите прибор вверх, дышите спокойно и глубоко.
- Отпустите напряжение.
- Отдохните.
Для эффективной тренировки повторять упражнение следует 10 раз 3 дня в неделю. Сжимать ягодицы и напрягать живот для движения шара тренажера не нужно. Для проверки правильности выполнения упражнений поднесите к влагалищу зеркало, если с каждым сокращением шнур перемещается, шар введен верно.
Вывод
Упражнения Кегеля – способ повышения тонуса мышц тазового дна, усиления влечения и нормализации половой жизни после родов. Кроме того, такая гимнастика ускорит восстановление тканей влагалища, улучшит настроение, физическое состояние, поможет сбросить лишние килограммы. Упражнения Кегеля не только не противопоказаны для беременных, а и необходимы для каждой женщины, которая ждет появление малыша. Регулярные тренировки помогут девушкам активизировать мышцы для облегчения продвижения ребенка по родовым путям, улучшат половую близость с партнером, вернут здоровье после родов.